Relaxt durch Progressive Muskelentspannung

© drubig-photo – stock.adobe.com

Gezielt locker werden, das wünschen sich viele Menschen. Nur allzu oft verkrampfen sie dabei jedoch noch zusätzlich. Doch es geht auch anders, wie der US-amerikanische Mediziner Edmund Jacobsen schon vor rund 30 Jahren herausfand: mit der sogenannten Progressiven Muskelentspannung. Sie ermöglicht uns, auch bei Stress nicht zu verspannen. Genau so reagiert der Körper nämlich immer noch, wenn wir unter Druck stehen. Dabei folgt er sozusagen einem uralten Programm, das dem Menschen früher das Überleben in einem Umfeld von wilden Tieren sicherte: Dabei werden alle Muskeln in akute Alarmbereitschaft versetzt, das heißt, sie sind angespannt. Die Mediziner nennen das einen hohen Muskeltonus. Diese Reaktion auf Stressfaktoren hat der menschliche Körper bis heute beibehalten, auch wenn der Stress inzwischen von Hetze, Termindruck oder Konkurrenz im Job ausgelöst wird und nicht von dem Säbelzahntiger nebenan. Auch wenn manche die „lieben Kollegen“ vielleicht als gefährliche Raubtiere im Kampf um die gleiche Beute wahrnehmen …

Wie dem auch sei, Tatsache ist, dass unser Körper auf Stress mit Muskelanspannung reagiert. Und wer sich ständig gestresst fühlt, hat häufig einen dauerhaft hohen Muskeltonus. Im schlechtesten Fall weiß der Körper bald gar nicht mehr, wie es ist, loszulassen und die Muskulatur zu entspannen, weil er dies schlicht „verlernt“ hat. Das ist auf Dauer ungesund und die Verspannungen können sehr schmerzhaft sein.

Dagegen hilft die Progressive Muskelentspannung. Diese Entspannungstechnik will erreichen, dass wir unseren Körper wieder besser wahrnehmen. Dazu bedient sich diese Methode gezielter An- und Entspannung von einzelnen Muskeln und Muskelgruppen. Diese werden der Reihe nach – daher das englische „progressive“ – kurzfristig fest angespannt und die Spannung danach bewusst gelockert. So soll wieder erlernt werden, zu entspannen – und zwar sowohl die Muskeln als auch die Psyche.

Während des Entspannungstrainings spannt man von Kopf bis Fuß einen Muskel nach dem anderen für fünf bis zehn Sekunden an. Danach wird ganz bewusst „locker gelassen“ bei voller Konzentration darauf, wie sich die Spannung löst. Diese Entspannungsphase ist auf 30 bis 40 Sekunden ausgelegt. Bei dem gezielten Wechsel von der festen Anspannung zur Lockerung der Muskulatur soll der Übende ein Gefühl für das Entspannen entwickeln. Da der Muskel in dem vorausgehenden Spannungszustand ermüdete, ist das Empfinden der sich daran anschließenden Entspannung besonders gut wahrzunehmen. Dieses Gefühl soll sich vom Körper auf die Psyche übertragen, so das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung.

Und genau das ist das Ziel dieses Programms: Körper und Seele in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen, den Stress des Alltags abzubauen und dabei frische Energie zu tanken. Auf diese Weise lassen sich typische Stressfolgen wie etwa Schlafstörungen, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen lindern und die persönliche Leistungsfähigkeit verbessern. Und wer entspannt ist, federt die alltäglichen Belastungen besser ab. So kann man Stress zudem vorbeugen, bevor er sich negativ bemerkbar macht.

Viele Gestresste werden an diesem Training zudem positiv vermerken, dass es einfach durchzuführen ist und wenig Zeit beansprucht. Es gilt dennoch als ausgesprochen wirksam und lässt sich nahezu überall und jederzeit anwenden. Darüber hinaus sollen die Übungen der Progressiven Muskelentspannung auch leichter erlernbar sein als Autogenes Training.

Zurück